Что такое стресс и чем он опасен?

Что такое стресс? Чем он опасен и полезен? Как можно определить уровень стресса и с помощью каких приёмов и методов регулировать психическое состояние своего организма?

Стресс - это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.

Стресс подстерегает нас везде - начиная от собеседования у работодателя или первого свидания и заканчивая грудой нестиранного белья или болезнью ребенка. Сам стресс не всегда плох, потому что позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас взрослее, закаленнее, умнее.

Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.

Что вызывает стресс?

• Ситуация, по мнению человека, содержит угрозу для него.

• Чрезмерные требования окружающих людей или собственные требования к самому себе.

• Быстрые изменения в окружающей среде.

• Если человек находится в ситуации выбора.

• Неожиданные и неподвластные контролю человека события.

Различают следующие виды стрессоров: физиологические (болевые, тепловые, воздействие холодом и др.), психологические (словесные стимулы). В соответствии с видом стрессоров выделяют следующие разновидности стресса:

• физиологический;

• психологический (информационный и эмоциональный стресс).

Механизм возникновения стресса

• В коре головного мозга формируется интенсивный стойкий очаг возбуждения, (доминанта), которая подчиняет себе всю деятельность организма.

• Вслед за появлением доминанты развивается "цепная реакция", которая готовит организм к интенсивной мышечной нагрузке.

• В гипоталамусе образуется кортикотропин-релизинг фактор, что заставляет гипофиз выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона

• (АКТГ), который, в свою очередь, вызывает усиление образования в надпочечниках адреналина и других физиологически активных веществ (гормонов стресса).

• Под их воздействием сердце начинает биться чаще и сильнее, повышается кровяное давление, учащается дыхание, изменяется водно-солевой баланс крови, в крови повышается содержание сахара и число лейкоцитов.

• Ускоряются все биохимические реакции, повышается энергетический потенциал. Организм готов к взрывным действиям.

 

Стадии развития стресса

1. Тревога

Это «боевая встряска» организма, мобилизация энергетических ресурсов. Умеренный стресс на этой стадии полезен, он ведет к повышению работоспособности.

1. Сопротивление

Сбалансированное расходование резервов организма. Внешне все выглядит нормально, но ресурсы тратятся.

1. Истощение

Человек ощущает слабость и разбитость, снижается работоспособность. Возрастает риск заболеваний.

Стресс лучше распознать в самом начале иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.

 

Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.

Физиологические симптомы стресса

• боли в разных частях тела (спина, желудок) неопределенного характера; особенно головные боли;

• повышение или понижение артериального давления;

• нарушения процессов пищеварения;

• напряжение в мышцах;

• дрожь или судороги в конечностях;

• появление высыпаний аллергического характера;

• увеличение или потеря веса;

• повышенная потливость;

• нарушения сна и/или аппетита;

• нарушение сексуальной активности.

Эмоциональные симптомы стресса

• раздражительность, приступы гнева;

• равнодушие;

• ощущение постоянной тоски, депрессия;

• беспокойство, повышенная тревожность;

• чувство одиночества;

• чувство вины;

• недовольство собой или своей работой

Поведенческие симптомы стресса

• увеличение числа ошибок при выполнении привычной работы;

• потеря внимания к своему внешнему виду;

• нарушения сна и/или аппетита;

• резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет; более интенсивное употребление алкоголя;

• увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье;

• трудоголизм, полное погружение в рабочие проблемы в ущерб отдыху и семейным обязательствам;

• суетливость;

• ощущение хронической нехватки времени.

Интеллектуальные симптомы стресса

• проблемы с необходимостью сосредоточиться;

• ухудшение памяти;

• постоянное и чаще всего бесплодное возвращение к одной и той же мысли, одной и той же проблеме;

• трудности в принятии решений;

• преобладание негативных мыслей.

Для определения уровня стресса, оцените наличие у вас симптома из интеллектуальных или поведенческих признаков в 1 балл, эмоционального – в 1,5 балла, физиологического – в 2 балла.

Найдите общую сумму баллов и определите у себя уровень стресса:

• от 0 до 5 баллов: отсутствие стресса;

• от 6 до 12 баллов: умеренный стресс;

• от 13 до 24 баллов: достаточно выраженное напряжение эмоциональных и физиологических систем организма, вызванное сильным стресс-фактором;

• от 25 до 40 баллов: состояние сильного стресса, выйти из которого без специально организованной помощи психолога или психотерапевта бывает очень сложно;

• показатель свыше 40 баллов свидетельствует об истощении запасов адаптационной энергии человека, влекущей за собой необратимые или трудно обратимые последствия для здоровья.

 

Как справиться со стрессом?

1. Самый главный способ - избегать ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Для чего лететь на отдых в далекую страну, где, по слухам, происходит смена власти? Дважды думайте, планируя свои действия и особенно когда вами руководят эмоции.

2. Попытайтесь изменить ситуацию. Получите совет, позовите на помощь, возьмите в руки палку - все, что изменит ситуацию в вашу пользу.

3. Если ситуацию изменить невозможно, пробуйте приспособиться к стрессовому фактору. Если стрессор - человек - посмотрите на ситуацию его глазами и поймите причины его поведения. Если стресс вызывает слишком сильная загруженность - старайтесь найти дополнительные ресурсы для обретения сил. В любом случае, для адаптации к стрессору, лучше рассказать о вашей ситуации кому-то, кто умеет слушать. Проговаривая ситуацию еще и еще раз, вы сможете увидеть то, что раньше оставалось в тени. И, может быть, изменить отношение к ситуации стресса. Хорошим ресурсом является выход из ситуации с полной сменой обстановки, деятельности, круга общения. При отсутствии возможностей для такого выхода - попробуйте прямо в вашей ситуации сделать что-то безумное, то, чего раньше вы никогда не делали. Зачастую это позволяет получить новый ресурс для адаптации.

4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.

 

Есть еще несколько способов справиться со стрессом

Упражнение «Сканирование тела»

Закройте глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше.

Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать.

Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить.

Хлёст руками по спине»

(из комплекса Хасая Алиева «Ключ»)

 

Саморегуляция дыхания

Просто обратите внимание, что Вы дышите.

Ничего не делайте специально. Захотелось Вам поглубже вдохнуть? Подлиннее сделать выдох или поярче? Следуйте своим потребностям.

Экспериментируйте так до тех пор, пока Ваше дыхание не достигнет нормального ритма и глубины.

Посмотрите, как меняется Ваше восприятие, самочувствие, физическое состояние.

Эмоциональная гимнастика

1) Подойдите к зеркалу и немного расслабьтесь.

2) А теперь по порядку начинайте выражать все существующие эмоции подряд. Не разделяйте их на хорошие и плохие. Они все должны иметь место быть. И лучше выразить их дома перед зеркалом в безопасном пространстве, чем где-то в непредсказуемых условиях.

3) Можете проговаривать себе вслух: «А сейчас я злюсь (скучаю, винюсь, печалюсь, тревожусь, радуюсь, вдохновляюсь, наслаждаюсь, удивляюсь, стыжусь, ленюсь и т. д.)» И начинайте от всей души гримасничать перед зеркалом, изображая ту или иную эмоцию.

4) Выполняя упражнение даже минут 5 – 10, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, с помощью эмоциональной гимнастики будут высвобождаться и все те блоки, которые уже успели накопиться в вашем теле и в вашей психике. Вот такая отличная психогигиена.

«Шкатулка радости»

Подберите шкатулку или коробку, вид которой Вам нравится.

Соберите и сложите туда: фотографию, которая напоминает Вам о приятном событии, человеке, или просто где Вы смеетесь, письмо, пробник с духами с вашим любимым запахом; любимую книгу. Те предметы, которые дороги лично Вам. Когда Вам будет грустно – открывайте ее.

Жизни абсолютно без стресса добиться можно вряд ли, поэтому желаем вам больше светлых полос и умения стойко преодолевать темные!

Ольга Михайловна НИКОЛАЕВА,

медицинский психолог ГАУЗ ТО «МКДЦ»